Κοιμηθείτε... κάνει καλό
Σε «επιδημία» εξελίσσεται τις τελευταίες δεκαετίες η έλλειψη ύπνου, που αποδεικνύεται με πρόσφατες μελέτες ότι αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για σοβαρές παθήσεις, πριμοδοτεί την παχυσαρκία και βλάπτει την ερωτική ζωή.
Η εποχή μας δίνει μικρή σημασία στην επάρκεια του ύπνου: οι έφηβοι μελετούν ή σερφάρουν στο Διαδίκτυο τη μισή νύχτα, ενώ οι μεγαλύτεροι ξενυχτούν στα μπαρ ή μπροστά στην τηλεόραση.
Μια μεγάλη μελέτη σε 35.000 πολίτες 10 χωρών, που διεξήχθη υπό τη διεύθυνση του καθηγητή Ψυχιατρικής του Πανεπιστημίου Αθηνών κ. Γ. Σολδάτου, έδειξε ότι περίπου το 20% των συμμετασχόντων δεν είχαν επαρκή ποιότητα και ποσότητα ύπνου.
«Και στην Ελλάδα επιβεβαιώνονται περίπου τα ίδια ποσοστά ανεπαρκούς ύπνου, όπως και στη διεθνή μελέτη», λέει ο κ. Γ. Σολδάτος. «Εξάλλου, έχουμε βρει ότι οι Έλληνες στη σύγχρονη εποχή κοιμούνται σχεδόν μία ώρα λιγότερο απ' όσο κοιμόντουσαν πριν από 20 - 30 χρόνια».
Μια πρόσφατη έκθεση της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ προειδοποιεί πως η έλλειψη ύπνου έχει σοβαρότερες επιπτώσεις από την απλή κούραση κατά τη διάρκεια της επόμενης μέρας, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια, υπέρταση, διαβήτη και άλλα σοβαρά προβλήματα. «Από πολλές έρευνες έχει τεκμηριωθεί η αρνητική επίδραση της έλλειψης ύπνου στη σωματική και στην ψυχική υγεία, ενώ η η ικανοποιητική ποσότητα και ποιότητα ύπνου είναι ένας σημαντικός δείκτης ψυχικής και σωματικής ευεξίας», λέει ο κ. Σολδάτος.
Τα δύο είδη
Ποιός ύπνος είναι άραγε πιο σημαντικός, ο νυχτερινός ή ο πρωινός; «Τόσο οι πρώτες ώρες του νυχτερινού ύπνου (οπότε αφθονεί ο ύπνος βραδέων κυμάτων) όσο και οι τελευταίες ώρες το πρωί πια (οπότε υπερισχύει ο ύπνος REM) είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση της ομοιόστασης του οργανισμού», απαντά ο κ. Σολδάτος. «Βεβαίως, ο λειτουργικός ρόλος του ύπνου βραδέων κυμάτων διαφέρει από εκείνον του REM ύπνου. Και τα δύο αυτά είδη ύπνου, όμως, αλληλοσυμπληρώνονται, ώστε να είναι αμφότερα απολύτως απαραίτητα».
Τα όνειρα κατά τον ύπνο δεν έχουν ακόμα ξεκλειδώσει τα μυστικά τους στους επιστήμονες. «Με την πρόοδο της επιστημονικής μελέτης των ονείρων, τα οποία σχετίζονται στενά με τον ύπνο REM, έχουμε ξεφύγει από τις μεταφυσικές ερμηνείες τους», λέει ο καθηγητής. «Τα στοιχεία που είναι διαθέσιμα δεν επαρκούν για την πιστοποίηση του επακριβούς ρόλου των ονείρων. Το πιθανότερο είναι ότι η υποκείμενη νευροφυσιολογική δραστηριότητα σχετίζεται με την "αρχειοθέτηση" μνημονικών ιχνών και την ανακατάταξη του συναισθηματικού φορτίου που τα συνοδεύει. Οι διεργασίες αυτές θεωρούνται απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και φυσικά για την ψυχική υγεία».
Ο... υπερβολικός ύπνος και η σιέστα
Σε πρόσφατες μελέτες, όμως, βρέθηκε _ και τα ευρήματα ξάφνιασαν _ ότι οι ενήλικοι που κοιμούνται περισσότερο από 7 ώρες την ημέρα παρουσιάζουν υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας.
«Από πολλές επιδημιολογικές μελέτες προκύπτει ότι ο παρατεταμένος ύπνος (π.χ. πέραν των 9 ωρών το εικοσιτετράωρο) συνδέεται με κακή σωματική και ψυχική υγεία», λέει ο κ. Σολδάτος. «Ο ακριβής χρόνος που είναι απαραίτητος για καλό ύπνο εξατομικεύεται. Οπωσδήποτε, τα παιδιά χρειάζονται πολύ περισσότερο ύπνο από τους ενηλίκους, όπως έδειξε πρόσφατη έρευνα από την ομάδα μας. Δυστυχώς, όμως, τα παιδιά και οι έφηβοι σε μεγάλο ποσοστό αναφέρουν ανεπαρκή διάρκεια νυχτερινού ύπνου, με ευνόητες συνέπειες για την ποιότητα της ζωής τους και πιθανώς και για την ψυχοσωματική τους υγεία μακροπρόθεσμα. Οι ανάγκες σε ύπνο μειώνονται στη μεγάλη ηλικία, κάτι που συχνά δεν είναι ευνόητο, με συνέπεια να γίνεται κατάχρηση υπνωτικών από τους ηλικιωμένους».
Μελέτες έχουν δείξει ότι μισή ώρα ύπνος το μεσημέρι, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, μειώνει κατά 40% τον κίνδυνο εμφράγματος και άλλων σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων _ αν και μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 26%. «Η τάση για υπνηλία, εκτός από τη νυχτερινή της κορύφωση, εμφανίζει φυσιολογικά και μια σημαντική αύξηση τις πρώτες μεταμεσημβρινές ώρες», εξηγεί ο κ. Σολδάτος.
«Γι' αυτό, καλό θα ήταν να κοιμάται κανείς για 30-60 λεπτά αυτές τις ώρες. Ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής, βέβαια, δεν επιτρέπει τέτοιες "πολυτέλειες", ιδίως στις μεγαλουπόλεις. Πριν από τριάντα χρόνια, όταν ακόμα μπορούσαν να κοιμούνται για λίγο και το μεσημέρι περίπου οι μισοί Αθηναίοι, βρήκαμε ότι αυτοί είχαν καλύτερους δείκτες σωματικής και ψυχικής υγείας από όσους είχαν κόψει τη συνήθεια του μεταμεσημβρινού ύπνου. Τώρα πια, το ποσοστό όσων κοιμούνται μετά το μεσημέρι στην Αθήνα είναι πολύ χαμηλό, για να επιτρέψει ασφαλείς συγκρίσεις».
10+1 συμβουλές για καλύτερη ξεκούραση
Οι ειδικοί του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου των ΗΠΑ και της Κλινικής Μάγιο συμβουλεύουν:
1. Να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
2. Να τρώτε ένα ελαφρό δείπνο ή ένα σνακ, τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Να μην τρώτε λιπαρά ή πικάντικα φαγητά το βράδυ.
3. Να μην πίνετε πολλά υγρά πριν από τον ύπνο.
4. Να μην πίνετε ροφήματα με καφέ ή αλκοολούχα ποτά αργά το απόγευμα και το βράδυ και να μην καπνίζετε πριν από τον ύπνο (όλα δρουν ως διεγερτικά).
5. Να μην ασκείστε αργά το απόγευμα ή το βράδυ.
6. Η κρεβατοκάμαρά σας να είναι κατά την ώρα του ύπνου σκοτεινή και ήσυχη, σε συνθήκες θερμοκρασίας και υγρασίας που προτιμάτε.
7. Να χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο και σεξ (αφήνοντας απέξω την τηλεόραση, το κομπιούτερ και τα βιβλία).
8. Διαλέξτε άνετο στρώμα (στο οποίο θα ξαπλώσετε πριν το αγοράσετε) και αναπαυτικά μαξιλάρια.
9. Να υιοθετήσετε μια χαλαρωτική ρουτίνα μία ώρα πριν από τον ύπνο (κάνοντας π.χ. ένα ζεστό μπάνιο και ακούγοντας χαλαρωτική μουσική).
10. Εάν έχετε ανήσυχα πόδια στον ύπνο, κράμπες, δυσκολία στην αναπνοή, έντονο ροχαλητό, παρατεταμένη αϋπνία ή συχνά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, να επισκεφθείτε έναν ειδικό, αφού πρώτα καταγράψετε σε ημερολόγιο τις συνήθειες του ύπνου σας επί μία έως δύο εβδομάδες.
11. Τέλος, να θέτετε τον ύπνο ως προτεραιότητα, όπως τα άλλα σημαντικά πράγματα στη ζωή σας.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε
aΝεογέννητα (1-2 μηνών), 10 ώρες και 30' - 18 ώρες
aΒρέφη (3-11 μηνών), 9-12 ώρες τη νύχτα και σύντομοι ύπνοι 30' - 2 ωρών τέσσερις φορές την ημέρα
aΝήπια (1-3 ετών), 12 - 14 ώρες
aΠαιδιά προσχολικής ηλικίας (3 - 5 ετών), 11 - 13 ώρες
aΠαιδιά σχολικής ηλικίας (5 - 12 ετών), 10 - 11 ώρες
aΈφηβοι (11 - 17 ετών), 8 ώρες και 30' - 9 ώρες και 25'
aΕνήλικοι, 7 - 9 ώρες
aΗλικιωμένοι, 7 ώρες
ΠΗΓΗ: Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ
Τι προκαλεί η έλλειψη ύπνου
Αυξάνει:
a Τα ατυχήματα
a Το σωματικό βάρος (λόγω αυξημένης όρεξης)
aΤην κατάθλιψη
a Τις πιθανότητες για κατάχρηση ουσιών (ναρκωτικά, τσιγάρο, αλκοόλ)
aΤην υπέρταση και τα καρδιαγγειακά προβλήματα
aΤον σακχαρώδη διαβήτη
a Τις πιθανότητες για νόσο του Αλτσχάιμερ
Μειώνει:
aTη μνήμη
a Την ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης
a Τις αντανακλαστικές αντιδράσεις
a Την άμυνα του οργανισμού
aΤη σωματική και νοητική απόδοση
aΤην ικανότητα επιδιόρθωσης των κυττάρων
a Tην ερωτική επιθυμία
ΤΑ ΝΕΑπηγή: qualitynet
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου